Wertvolle Eiweiße: Die 10 proteinreichsten Lebensmittel

Eiweiße gehören zu den wichtigsten Nährstoffen und sind unverzichtbar für unseren Körper. Neben den zwei anderen Nährstoffgruppen der Kohlenhydrate und Fette stellen die Eiweiße eine lebensnotwendige Säule unserer Ernährung dar. Wir sollten täglich 10% des Gesamtenergiebedarfes mit Eiweißen decken. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Eiweiße, auch Proteine genannt, sind wichtige Baubestandteile für unsere Organe und tragen zum Muskelaufbau unseres Körpers bei. Durch sportliche Aktivitäten kann der Bedarf an Eiweiß steigen, deshalb spielt Eiweiß bei Sportlern eine entscheidende Rolle. Sie verzehren meist sogar mehr von den wertvollen Aminosäuren als notwendig und trinken ergänzend noch Protein-Shakes für die Unterstützung des Muskelaufbaus. Dies betrifft vor allem Kraftsportler. Wie wichtig sind Proteine tatsächlich für unseren Körper und welche Aufgaben haben sie? In diesem Beitrag stellen wir Ihnen die 10 eiweißhaltigsten Lebensmittel vor.

Aufgaben der Eiweiße

Die Eiweiße sind hauptsächlich als Energielieferanten verantwortlich. Alle Zellen des Körpers, Hormone, Enzyme, Antikörper und weitere wichtige Bausteine unseres Körpers sind aus Eiweißen aufgebaut. Außerdem tragen sie zum Muskelaufbau unseres Körpers bei und helfen dabei, Krankheitserreger zu bekämpfen. Ohne Eiweiße kein Leben!

1 g Eiweiß liefert 17 KJ (Kilojoule) / 4 Kcal (Kilokalorien)

Kohlenhydrate liefern genau so viel Energie wie Eiweiße. Die Fette liefern das Doppelte an Energie (1g Fett liefert 37 KJ/8,84 Kcal). Durch bestimmte Verdauungsenzyme können die Eiweiße in ihre einzelnen Bestandteile gespalten werden, in die sogenannten Aminosäuren. Die Bezeichnung Aminosäure kann man sich durch die chemische Struktur ableiten.

Die Bauteile der Eiweiße: Aminosäuren

Die Aminosäure besitzt zwei funktionelle Gruppen. Zum einen die Amino-Gruppe (-NH2), die der Aminosäure einen basischen Charakter verleiht (pH-Wert > 7). Zum anderen besitzt sie eine Carbonsäure-Gruppe (-COOH), auch Carboxylgruppe genannt, die der Aminosäure einen sauren Charakter verleiht (pH-Wert < 7). Ob die Aminosäuren schließlich wasserunlöslich,  wasserlöslich neutral, sauer oder basisch sind, hängt von den Resten der Aminosäuren ab, die für die chemischen Eigenschaften der Aminosäure verantwortlich sind. Umso ähnlicher die Zusammensetzung einer Aminosäure eines Nahrungseiweißes mit den Proteinen unseres Körpers, desto besser kann das Protein aufgenommen und verwertet werden.

Die Qualität der Eiweiße wird anhand der biologischen Wertigkeit bestimmt

Beim Verzehr von Eiweißen müssen wir sowohl auf die Menge, als auch auf die Qualität der Eiweiße achten. Um über die Qualität der verschiedenen Lebensmittel aussagen zu können, wird die biologische Wertigkeit angegeben. Diese sagt aus, wie viel Körpereiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß hergestellt werden kann. Das wiederrum sagt aus, wie gut die Aminosäurenzusammensetzung und wie hoch der Gehalt an essentiellen (=lebensnotwendigen) Aminosäuren ist. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann. Es gibt 20 natürlich vorkommende Aminosäuren in unseren Lebensmitteln. Davon sind 8 Stück für den erwachsenen Körper essentiell. Für kleinere Kinder ist eine weitere Aminosäure essentiell, die vom Körper im Laufe der Zeit selbst hergestellt werden kann.

Die Top Zehn der eiweißhaltigsten Lebensmittel im Überblick:

Platz 1: Käse

Der Käse gehört tatsächlich mit zu den eiweißhaltigsten Lebensmitteln. Die bekanntesten Sorten sind zum einen der Gouda, dieser enthält 25g Proteine auf 100g Käse. Edamer und Tilsiter enthalten ca. 25,8 g Proteine pro 100 Gramm Käse. Der Emmentaler enthält 28,4 g Proteine je 100 g Käse und Parmesan gilt als Spitzenreiter, mit bis zu 34,9g Proteinen in 100 g Käse. Auch der Harzer Käse enthält mit bis zu 30 Gramm Proteinen pro 100 Gramm sehr viele Eiweiße und punktet zusätzlich mit einem relativ geringen Fettanteil.

Im ersten Moment hören sich die Zahlen sehr niedrig an, doch wenn man den gesamten Tagesbedarf betrachtet ist in Käse mehr als genug Eiweiß enthalten! Nur 10 % der Nährstoffzufuhr am Tag sollte den Eiweißen gewidmet werden. Je nach Körpergewicht und Eiweißbedarf für die Muskeltätigkeit müssen mehr oder weniger Proteine zu sich genommen werden, um einen Muskelabbau zu verhindern.

Die biologische Wertigkeit  des Käses beträgt zum Beispiel bei dem Edamer-Käse 85 und hat damit eine gute Qualität. Der Referenzwert, von dem wir ausgehen ist das  Hühnervollei, das eine biologische Wertigkeit von 100 hat. Mit einer geschickten Lebensmittelkombination kann auch eine höhere biologische Wertigkeit erzielt werden, die über 100 hinaus geht.

Platz 2: Fleisch

Nicht umsonst hören wir oft den Satz „Iss ein Stück Fleisch, du brauchst Proteine!“ Fleisch ist auf Platz 2 der eiweißhaltigsten Lebensmittel. Vor allem in Schweine- und Putenfleisch sind viele Proteine enthalten. Der Wert variiert von 18-24g Eiweiß pro 100g Fleisch, je nach Fleischsorte. Das Rindfleisch hat die höchste biologische Wertigkeit von 92. Schweinefleisch liegt bei einer biologischen Wertigkeit von 85. Viele Sportler essen viel Fleisch oder andere tierische Produkte, die viel Eiweiß enthalten, um einen Muskelabbau zu verhindern und ihn weiter zu verstärken. Tierische Produkte haben allgemein eine höhere biologische Wertigkeit und werden meist mit pflanzlichen Lebensmitteln kombiniert, wie zum Beispiel Rindfleisch mit  Kartoffeln. Die biologische Wertigkeit beträgt bei diesem Gericht etwa 114. Die essentiellen Aminosäuren der beiden Lebensmittel ergänzen sich, wodurch mehr Körpereiweiß hergestellt werden kann.

Platz 3: Hülsenfrüchte

Es gibt viele verschiedene Hülsenfrüchte mit unterschiedlichen Formen und Geschmäckern, doch alle haben etwas gemeinsam. Hülsenfrüchte enthalten nicht nur viele Proteine, sondern auch noch Vitamine, wie das Vitamin B1 und wichtige Mineralstoffe, wie Magnesium, Kalium und Eisen. Sie erreichen einen hohen Sättigungswert und sind sehr zu empfehlen!
In 100 g Bohnen sind 21,1g Eiweiß enthalten, mit einer biologischen Wertigkeit von 72. In 100g Erbsen sind 22,9g Eiweiße mit einer biologischen Wertigkeit von 37 enthalten und die Sojabohnen sind mit 37,6g Eiweiß pro 100g Sojabohnen die eiweißhaltigsten Hülsenfrüchte mit einer biologischen Wertigkeit von 84.

Platz 4: Nüsse

Die gesunden, aber auch sehr nährstoffhaltigen Nüsse liegen auf Platz 4 der eiweißhaltigsten Lebensmittel. Nüsse enthalten viele Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe, deshalb sollten wir ab und zu eine Hand voll Nüsse essen, um unseren Körper mit diesen gesunden Inhaltsstoffen zu stärken. Diese können vor Krankheiten schützen. Zu viele Nüsse sind jedoch schädlich, deshalb achten Sie auf eine angemessene Zufuhr! Das liegt mitunter daran, dass Nüsse die Aufnahme anderer Nährstoffe und Vitamine hemmen können. 100 g Erdnüsse enthalten 29,8 g Proteine. Die Haselnüsse enthalten nur die Hälfte an Proteinen, nämlich 14,1 g Proteine pro 100g an Haselnüssen. Die biologische Wertigkeit beträgt etwa 60 – 70, je nach Nussart.

Platz 5: Fisch

Zu den Top 5 der eiweißhaltigsten Lebensmittel gehört der Fisch. Nicht nur das tierische Produkt Fleisch, sondern auch Fisch enthält viele Proteine. Das hängt auch damit zusammen, dass tierische Lebensmittel grundsätzlich mehr Proteine haben als pflanzliche. Auch hier könnte man mit Lebensmittelkombinationen wie Lachs und Kartoffeln nachhelfen. Lachs enthält wertvolle Omega-3 Fettsäuren. Sie haben zusätzlich eine aufbauende Wirkung bei der Muskeltätigkeit, was den Muskelerhalt und Aufbau durch Eiweiße verstärkt. In 100 g Lachs sind 17g Proteine enthalten. In Thunfisch sind es sogar 21,5 g – 25 g Proteine. Die biologische Wertigkeit von Thunfisch ist 83. Je nach Thunfisch-Art (z. B. Blauflossen-Thunfisch) kann der Proteingehalt, ausgehend von 100 g Fisch, sogar bis zu 30 Gramm betragen.

Platz 6: Haferflocken

Das beliebte und gesunde Frühstück mit Haferflocken wird meist mit Joghurt und Früchten kombiniert und liegt auf Platz 6 der eiweißhaltigsten Lebensmittel. Auch zur Verbesserung bei Magenbeschwerden werden Haferflocken verwendet und sind daher ein beliebtes Hausmittel. Der Grund dafür sind die vielen Ballaststoffe, die in den Haferflocken enthalten sind. Sie sorgen dafür, dass der Magensaft nicht auf die Magenschleimhaut drückt. Außerdem sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl. Dafür sind unter anderem die komplexen Kohlenhydrate verantwortlich, da diese erst in ihre Einzelteile zerlegt werden müssen.

In 100 g Haferflocken sind 13,5 g Eiweiß enthalten. Damit stellen sie eine gute Eiweißquelle dar. Kombiniert mit Milch haben die Haferflocken eine biologische Wertigkeit über 100. Wie Sie sehen, sind Haferflocken sehr gesund und zum Frühstück bestens geeignet, um einen guten Start in den Tag zu erreichen!

Platz 7: Speisequark

Der leckere Speisequark, der auch gut für Zwischenmahlzeiten geeignet ist, liegt auf Platz 7 der eiweißhaltigsten Lebensmitteln. Quark kann als leicht zubereiteter Snack ideal für den Muskelaufbau nach dem harten Training genutzt werden und ist eine günstige und natürliche Alternative für Eiweißshakes oder Pulvermischungen, die uns viel Eiweiß liefern sollen! Außerdem kann Quark auch beim Fettabbau helfen, denn 100 g Quark in Magerstufe enthält nur 67 Kcal (Kilokalorien). Damit kann man eine Mahlzeit ersetzen und man spart ordentlich Kalorien! In 100 g Quark sind etwa 12-13 g Eiweiß enthalten. Quark hat eine  biologische Wertigkeit von 81.

Platz 8: Eier

Wer hätte das gedacht? Das Hühnerei erscheint erst auf Platz 8 der eiweißhaltigsten Lebensmittel. Obwohl viele Menschen annehmen, dass Eier sehr viele Proteine enthalten, stecken in 100 g gerade mal 12,8 g Eiweiß! Im Eigelb stecken übrigens mehr Proteine als in dem Eiweiß, das auch Eiklar genannt wird.

Da die Masse des Eiklares größer ist, sind die Proteine im gesamten Ei jedoch etwa gleich verteilt. Die biologische Wertigkeit eines Eies beträgt 100. Das Hühnerei wird als Referenzwert genommen und stellt bei der biologischen Wertigkeit 100% dar. Zu der Zeit, bei der man nach einer Definition der biologischen Wertigkeit gesucht hat, war das Ei das Lebensmittel mit der höchst bekanntesten biologischen Wertigkeit, deshalb gibt es auch biologische Wertigkeiten, die höher als 100 sind. Somit ist das Ei trotz des geringeren Eiweißgehaltes eine gute Eiweißquelle, da viel Körpereiweiß aufgebaut werden kann.

Platz 9: Knäckebrot

Das knusprige Knäckebrot liegt auf Platz 9 der eiweißhaltigsten Lebensmitteln. Mit 10,1g Eiweiß in 100g Brot ist das Knäckebrot ein gutes Lebensmittel, das nicht nur viele Eiweiße enthält, sondern auch kalorienarm und fettarm ist. Das normale Knäckebrot unterscheidet sich allerdings von dem Vollkorn-Knäckebrot. Ein erwähnenswerter Nachteil von Knäckebrot ist, dass weniger Vitamine und Mineralien enthalten sind, da bei der Produktion meist nur das Innere des Getreidekorns verwendet wird, wobei die meisten Vitamine und Mineralien in den Randschichten stecken, die jedoch entfernt wird. Genauso sieht es mit den Ballaststoffen aus. Sie sind zwar im Knäckebrot enthalten, doch nicht alle werden mit verarbeitet. Deshalb sollten Sie darauf achten, das Vollkorn-Knäckebrot zu sich zu nehmen, denn in diesem sind meist mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten. Die biologische Wertigkeit von Knäckebrot ist 72.

Platz 10: Tofu

Die Veganer-Spezialität Tofu liegt auf Platz 10 der eiweißhaltigsten Lebensmitteln. Tofu wird bei Veganern oder auch bei Vegetariern gerne als Fleischersatz angesehen, denn genauso wie andere Menschen Fleisch essen, um an die Proteine zu kommen, müssen die Veganer unter anderem durch Tofu den Eiweißbedarf decken. Tofu enthält viele Ballaststoffe, Vitamine wie das Vitamin-B und Mineralstoffe.

Außerdem ist Tofu sehr kalorienarm! Ein Vorteil von Tofu gegenüber Fleisch ist, dass Tofu kein Cholesterin enthält. Das schützt uns vor Herz- und Kreislauferkrankungen und wirkt sich positiv auf unseren Cholesterinspiegel aus. Tofu besteht aus der Hülsenfrucht Sojabohne! Da die Hülsenfrüchte allgemein viel Eiweiß enthalten, können wir also davon ausgehen, dass Tofu auch reichlich an Eiweiß besitzt. Genauer gesagt sind in 100 g Tofu 8,8 g Proteine enthalten. Die biologische Wertigkeit von Tofu beträgt 52.

Quelle der Angaben: Kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, 43. Auflage

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