Kraft-Training: Fitness-Tipps für das effektive Training

Fit durch effektives Training: Wollen Sie abnehmen oder etwas für Ihren Körper tun? Dann haben Sie sich sicher schon Gedanken darüber gemacht, welche Trainings-Form für Sie in Frage kommt. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie sich Ihrer Traumfigur annähern können. Eine empfehlenswerte Variante ist das Krafttraining. Um ihre Muskeln möglichst effektiv zu trainieren, sollten Sie jedoch bestimmte Punkte beachten. Wir geben Ihnen ein paar Tipps, wie Sie sich fit und gesund halten und nebenbei die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Wie oft soll ich pro Woche trainieren?

Als Anfänger sollte man darauf achten, dass man innerhalb der laufenden Woche nicht zu häufig die gleichen Muskelpartien trainiert. Da die Muskeln Zeit für die Regeneration benötigen und erst in der Ruhephase wachsen, empfiehlt es sich, die Muskeln nicht zu strapazieren.

Ansonsten kommt es bei zu häufigem Training zum sogenannten Übertraining, das dazu führt, dass die Muskelmasse abnimmt. Empfehlenswert sind ein bis drei Sessions pro Woche, bei denen auch gesplittet werden kann, d. h. die Muskelpartien werden bei jedem Trainingsgang abgewechselt. Wichtig ist, dass man der trainierten Muskelpartie auch seine Ruhe gönnt, damit sich diese auskurieren und wieder effektiv arbeiten kann. Daher sollte man nach einem Trainingstag mind. einen Tag Pause (max. 4 Tage) einplanen.

Wann regenerieren sich meine Muskeln nach dem Training?

Im Schlaf regenerieren sich unsere Muskeln. Daher ist es wichtig, dem Körper ausreichend Schlaf zu gönnen. Schenken Sie Ihrem Körper die wohlverdiente Ruhe nach dem Training, damit die Muskeln ruhen und wachsen können.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Während des Trainings erreichen die Muskeln einen Erschöpfungszustand. Dieser Zustand wird durch Erholung (Schlaf, Ruhe) wieder ausgeglichen. Der Körper und die Muskeln regenerieren sich demnach. Im Anschluss findet das Muskelwachstum durch Superkompensation statt. Die Kurve der Superkompensation ist ähnlich wie ein ansteigender Berg. Die Kurve steigt an und fällt dann wieder gleichmäßig ab.

Wenn man den idealen Zeitpunkt und somit den Höhepunkt der Superkompensation erreicht, dann sollte man die nächste Trainings-Einheit einplanen. Somit ist auf Dauer ein stetiges Muskelwachstum gewährleistet. Wartet man zu lange auf die nächste Trainings-Einheit, dann schöpft man das Potenzial der Muskeln nicht vollständig aus. Daher sollte man nach erfolgreichem Absolvieren der letzten Trainingseinheit nicht zu früh, aber auch nicht zu spät zum nächsten Training erscheinen.

Wie lange sollte ich pro Tag trainieren?

Wichtig ist, dass man pro Trainingstag nicht mehr als 90 Minuten am Stück trainiert. Empfehlenswert sind ca. 60-90 Minuten. Sollte das Training länger andauern, dann wird es dementsprechend ineffizienter. Das liegt mitunter daran, dass der Testosteronspiegel während des Trainings stark absinkt und gegen Ende des Trainings in den roten Bereich wandert. Testosteron ist das männliche Geschlechtshormon, das für den Aufbau der Muskelmasse mit verantwortlich ist und das Muskelwachstum fördert. Daher sollte man sein Training spätestens nach 90 Minuten beenden.

Sollte ich trainieren gehen, wenn ich einen Muskelkater habe?

Bei einem Muskelkater handelt es sich um eine Überbelastung der Muskeln, bei der durch feinste Risse Entzündungen im Muskelgewebe entstehen. In diesem Fall spüren wir den bekannten “Muskelkater-Schmerz” am eigenen Leibe, der manchmal wirklich unerträglich sein kann und uns etliche Stunden nach der Überbelastung überrascht. Die betroffenen Muskelpartien schwellen dabei an und es dauert an die 12 bis 24 Stunden, bis die Entzündungsstoffe unsere außerhalb der Muskeln liegenden Nervenzellen mit den Schmerzrezeptoren erreichen, bei denen dann der Schmerz ausgelöst wird.

Oft entsteht ein Muskelkater beim ersten Training im Fitness-Studio oder nach längeren Trainingspausen, wenn der Körper im Training bis an sein Limit ausgereizt wird oder einer besonders intensiven körperlichen Belastung ausgesetzt ist. Da empfiehlt es sich, dass man dem Körper die nötige Ruhe gönnt, damit die Entzündung der Muskeln ausheilen kann. Wenn der Muskelkater auskuriert ist oder so gut wie auskuriert ist, dann kann man sich dem nächsten Training widmen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die Entzündungen chronisch werden und dem Körper Schaden zufügen.

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