Zucker – nicht nur eine süße Zutat in unserer Küche, sondern auch eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. Zucker ist der Bestandteil der Kohlenhydrate, die 60% des täglichen Gesamtenergiebedarfes in Anspruch nehmen sollten. Sie liefern dem Körper vorwiegend Energie für den Stoffwechsel und die Muskelarbeit, für die Arbeit der Organe und für die Erhaltung der Körpertemperatur. Im menschlichen Körper sind sie vor allem in der Leber und in den Muskeln vorhanden. Auch wenn die Kohlenhydrate sehr wichtig für uns sind, sollten wir dennoch nicht zu viel davon verzehren, denn das könnte negative Auswirkungen auf unsere Ernährung und die Gesundheit haben. Folgeerscheinungen von übermäßigem Zuckerkonsum können Adipositas, bis hin zu Diabetes und Herzerkrankungen sein. Weitere Infos zu den Folgen von zu hohem Zuckerkonsum und auch hinsichtlich des Mangels an Kohlenhydraten, sowie den genauen Aufbau und den Aufgaben der Kohlenhydrate erfahren Sie in diesem Artikel.
Aufgaben der Kohlenhydrate
Zum einen sorgen Kohlenhydrate dafür, dass wichtige Teile unseres Körpers wie die Nervenzellen, das Gehirn, die Muskeln und die roten Blutkörperchen im Blut die benötigte Energie aus Glucose gewinnen können. Außerdem halten die Kohlenhydrate unser Stoffwechselgeschehen aufrecht, regulieren unseren Wasser- und Elektrolythaushalt und sind am Aufbau von Knochen, Knorpel und Schleimstoffen beteiligt.
1 g Kohlenhydrate liefern 17KJ (Kilojoule) / 4 Kcal (Kilokalorien)
Proteine liefern genauso viel Energie. Fette liefern das Doppelte an Energie (1g Fett liefert 37 KJ/8,84 Kcal). Durch bestimmte Verdauungsenzyme können die Kohlenhydrate in ihre kleinsten Bestandteile gespalten werden.
Die Bauteile der Kohlenhydrate: Glucose, Fructose und Galactose
Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen den verschiedenen Arten der Zusammensetzung des Zuckers:
Der wichtigste Baustein ist der Traubenzucker (Glucose). Weitere Bauteile sind Fruchtzucker (Fructose) und Schleimzucker (Galactose). Diese Art von Zucker nennt man Einfachzucker. In der Fachsprache verwendet man das Wort Monosaccharide. Das Wort ist zusammengesetzt aus „mono“ (=allein) und „saccharid“ (=Zucker). Die Monosaccharide lassen sich bei der Verdauung nicht weiter aufspalten, im Gegensatz zu den Zweifachzuckern, den Disacchariden.
Weitere Zuckerarten
Der Malzzucker (Maltose) besteht aus zwei Molekülen Glucose. Der Milchzucker (Lactose) besteht aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Galactose. Der Rohrzucker (Saccharose) ist der bekannte Haushaltszucker. Dieser besteht aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose.
Mono- und Disaccharide
Mono- und Disaccharide sind vor allem in Obst, Süßigkeiten und in gesüßten Getränke vorhanden. Da sie nicht oft gespalten werden müssen, gelangen sie schnell in die Blutbahn. Die gesamte Glucose gelangt auf einmal ins Blut und wird in Leber und Muskeln gespeichert, sodass wir bald schon wieder Hunger haben. Das Diabetesrisiko steigt, Übergewicht und Karies können die Folge sein. Deshalb ist es für unseren Körper gesünder, wenn wir die sogenannten Mehrfachzucker (Polysaccharide) zu uns nehmen. Diese bestehen aus mindestens 10 Molekülen Glucose und können teilweise sogar aus bis zu 100 000 Glucosemolekülen bestehen.
Polysaccharide als ausdauernde Energielieferanten
Ein bekannter Mehrfachzucker ist zum Beispiel die Stärke, die aus Amylopektin (6000x Glucose) und Amylose (300x Glucose) zusammengesetzt ist. Die Cellulose in pflanzlichen Produkten besteht aus 10 000x Glucose und muss somit sehr oft gespalten werden, bis daraus einzelne Moleküle Glucose entstehen. Da der Vorgang viel Zeit in Anspruch nimmt, kommt die Glucose vereinzelt ins Blut und lässt den Blutglucosespiegel konstant halten. Dies verschafft uns länger anhaltende Energie und ein längeres Sättigungsgefühl. Polysaccharide sind hauptsächlich in Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und in Getreideprodukten vorhanden.
In diesen Lebensmitteln sind unter anderem Ballaststoffe. Diese sind Polysaccharide und gehören somit zu den Kohlenhydraten, jedoch können sie nicht verdaut werden. Ballaststoffe werden fast nur durch pflanzliche Lebensmittel aufgenommen und quellen im Darm auf, wodurch sie die Verdauung der verdaulichen Kohlenhydrate verlangsamen. Dadurch entsteht ein längeres Sättigungsgefühl. 30 Gramm Ballaststoffe am Tag lautet der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Kann zu viel Zucker krank machen?
Bei der Kohlenhydrataufnahme wird das Blut in Form von Monosacchariden ins Blut resorbiert. Das Gehirn und die Muskeln nutzen den Zucker für die Energiegewinnung. Die Glucose wird in einem komplexen chemischen Vorgang mithilfe von Sauerstoff verbrannt. Der restliche Zucker wird in Leber und Muskeln in Form von Glycogen gespeichert. Wenn mehr Zucker aufgenommen wurde, als gebraucht wird, wird der restliche Zucker anschließend in Fettmoleküle umgewandelt, die im Fettgewebe als Reserven gespeichert werden.
Der normale Blutzuckerwert liegt bei 70-110 mg/dl.
Das Hormon Insulin kommt zum Einsatz, wenn Glucose in das Blut gelangt. Es verhindert den Fettabbau und stärkt somit die Glycogenspeicherung. Dies führt zu Übergewicht und lässt das Risiko für Diabetes mellitus, Krebserkrankungen, Hypertonie und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen. Der HDL-Cholesterinwert kann senken. Dieser sorgt dafür, dass negatives Cholesterin ausgeschieden wird. Außerdem steigen die Triglyceride an. Diese stören den Fettstoffwechsel. Diese Folgeerscheinungen können bei langfristig falschem Essverhalten von Zucker auftreten.
Mangel an Kohlenhydraten: Hilfreich oder schädlich?
Ärzte empfehlen täglich mindestens 2 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Eine Folgeerkrankung durch Mangel an Kohlenhydraten ist nicht bekannt. Viele Diäten, wie die Low-Carb-Diät tragen dazu bei, dass wir weniger Kohlenhydrate zu uns nehmen. Der Kohlenhydratmangel sorgt dafür, dass die Glycogenspeicher in der Leber und den Muskeln geleert werden. Der Zucker gelangt ins Blut und Gehirn und Muskeln können Energie gewinnen. Anschließend folgt der Fettabbau.
Deshalb ist es gerade für das Abnehmen eine Alternative, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, sodass kein weiteres Fett durch Zucker angelagert und gespeichert werden kann. Eine kalorienreduzierte Ernährung für das Abnehmen ist dennoch sinnvoller, da eine Ernährung mit Kohlenhydraten auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefern.
Weitere Nachteile: Wenn der Körper keine Energie aus Kohlenhydraten bekommt, verbrennt er Proteine, sodass die normalen Aufgaben der Proteine nicht mehr ausgeführt werden können. Schwerwiegende Folgen hat das nicht für den Körper, jedoch können Stoffwechsel und Verdauung beeinträchtigt werden.
Fazit:
Eine gesunde Ernährung in Bezug auf Kohlenhydrate besteht aus einer angemessenen Zufuhr von Zucker. Möglichst vermeiden sollten Sie Fertigprodukte. Sie enthalten meist übermäßig viel Zucker und andere ungesunde Zutaten. Lebensmittel mit Mono- und Disacchariden sollten eher vermieden werden – stattdessen sind Polysaccharide und Ballaststoffe in Gemüse und Vollkorngetreide zu begrüßen. Sie liefern uns zusätzlich noch Vitamine, Mineralien und geben uns ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Die empfohlene Bedarfsdeckung der Kohlenhydrate besteht aus einem Drittel Mono- und Disacchariden und zwei Dritteln Polysacchariden.
Dabei wird außerdem die Bauchspeicheldrüse geschont, die Insulin produziert, um im Blut den Zuckergehalt zu regulieren. Bei einer Ernährung mit Ballaststoffen bleibt dieser konstant und hat keine Blutzuckerspitzen.
In Bezug auf Diäten ist eine Reduzierung der Kohlenhydrate bei Übergewicht möglich, jedoch keine dauerhafte Lösung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung – nicht umsonst sollen wir bis zu 60% des Gesamtenergiebedarfes am Tag mit Kohlenhydraten decken!
Fanden Sie den Artikel hilfreich? Dann lesen Sie hier noch weitere Artikel über die 12 fettreichsten Lebensmittel und die 10 proteinreichsten Lebensmittel!
Das Artikelbild unterliegt der Creative Commons Zero (CC0) Lizenz: Saramukitza/pixabay.com
