Vitamin C ist ein lebensnotwendiges Vitamin, das auch als Ascorbinsäure bezeichnet wird. Die tägliche empfohlene Dosis laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) beträgt etwa 95 mg pro Tag bei erwachsenen Frauen und etwa 110 mg pro Tag bei erwachsenen Männern. Fehlt das Vitamin C langfristig, dann macht sich das beispielsweise durch Skorbut bemerkbar. Eine Vitaminmangelkrankheit, die nach etwa 2 bis 4 Monaten des Vitamin C-Entzugs auftritt, wenn das Vitamin C in der Nahrungsaufnahme gänzlich fehlt. Besonders effektive und stark Vitamin-C-haltige Lebensmittel sind Obst und Gemüse. Sie sind mit Abstand die Vitamin C-reichsten Lebensmittel. Fleisch und Co. können da nur vereinzelt mithalten. In diesem Beitrag stellen wir Ihnen die Vitamin C-Werte der einzelnen Gemüse-Sorten und Früchte vor.
Was ist Vitamin C?
Als Vitamin C werden L-(+)-Ascorbinsäuren und ihre Derivate bezeichnet. Das Vitamin ist wasserlöslich und hat einen sauren Geschmack. Es handelt sich bei Vitamin C um einen Feststoff. Ascorbinsäure ist eine organische Säure, deren Salze man Ascorbate nennt. Ein lebensnotwendiges Vitamin, das unser Immunsystem aufrecht erhält und uns vor Infektionen und Krankheiten schützt.
Die Wirkung von Vitamin C: Wie wichtig ist es für uns?
Wie wichtig das Vitamin C für unseren Körper ist, können Sie anhand der nachfolgenden Wirkungen gut einschätzen. Hier sind ein paar Beispiele:
- Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Kollagenbildung (Kollagen: Proteine/Proteinketten und Bestandteil des Bindegewebes, der Haut, der Knochen, der Bänder usw.) Dabei fungiert das Vitamin nämlich als Coenzym.
- Steuerung der Herstellung von L-Carnitin (in Kombination mit Vitamin B6 und Niacin): Das ist wichtig für die Verbrennung von Fett in den Muskeln
- Stärkt das Abwehrsystem des Körpers: Weiße Blutkörperchen, die für die Abwehr von Krankheitserregern zuständig sind, enthalten einen hohen Ascorbinsäure-Wert
- Beschleunigung von Entgiftungsvorgängen durch Aktivierung von Enzymen in der Leber
- Dieses Vitamin ist in der Lage, Radikale einzufangen (Radikale sind in der Lage, Zellschäden zu fördern bzw. zu verursachen. Sie können außerdem die Bildung von Krebserkrankungen begünstigen)
- wirkt antioxidativ und fördert die Gesundheit
Früchte mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt
| Obst | Vitamin C-Gehalt in mg pro 100 g | durchschn. Tagesbedarf (ca. 100 mg) gedeckt in % pro 100 Gramm |
| Busch-Pflaume | 2300-3150 mg | ca. 2300 % – 3150 % |
| Camu-Camu (rote Frucht) | 2000 mg | ca. 2000 % |
| Acerola-Kirsche | 1300-1700 mg | ca. 1300 % – 1700 % |
| Guave | 300 mg | 300 % |
| Schwarze Johannisbeere | 177 mg | 177 |
| Kiwi | 80 mg | 80 |
| Erdbeere | 50 – 80 mg | 50 – 80 |
| Zitrone | 53 | 53 |
| Orange | 50 | 50 |
| Passions-Frucht (Maracuja) | 30 – 50 | 30 – 50 |
| Mango | 39 | 39 |
| Heidelbeere | 22 | 22 |
| Ananas | 20 | 20 |
| Cranberries | 13 | 13 |
| Apfel | 12 | 12 |
| Banane | 10-12 | 10-12 |
| Pfirsich | 10 | 10 |
| Birne | 5 | 5 |
Quelle der Angaben: Wikipedia
Gemüse mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt
| Gemüse | Vitamin C-Gehalt in mg pro 100 g | durchschn. Tagesbedarf (ca. 100 mg) gedeckt in % pro 100 Gramm |
| Petersilie | 160 mg | 160 % |
| Grünkohl | 105 – 150 mg | 105 – 150 |
| Rosenkohl | 90 – 150 mg | 90 – 150 |
| Brokkoli | 115 mg | 115 % |
| Paprika | 100 | 100 |
| Spinat | 50 – 90 | 50 – 90 |
| Rotkohl | 50 | 50 |
| Weißkohl | 45 | 45 |
| Tomate | 38 | 38 |
| Sauerkraut | 20 | 20 |
| Kartoffeln | 17 | 17 |
| Zwiebel | 7 | 7 |
Quelle der Angaben: Wikipedia
Bei den Tagesbedarfs-Werten des Vitamins C in den Tabellenübersichten handelt es sich lediglich um einen Durchschnittswert von 100 mg pro Tag. Bitte beachten Sie, dass der tägliche Bedarf je nach Alter und Geschlecht variiert. Bei männlichen Erwachsenen sollten täglich etwa 110 mg aufgenommen werden, bei erwachsenen Frauen sind es 95 mg pro Tag. Bei schwangeren und stillenden Frauen sind die Werte leicht erhöht: Schwangere ab dem vierten Monat benötigen etwa 105 mg und Stillende sogar bis zu 125 mg pro Tag. Vor allem Raucher müssen auf eine höhere Zufuhr des Vitamins achten. Hier sind es bei den Männern 155 mg und bei den erwachsenen Frauen 135 mg pro Tag. Bei Jugendlichen, Kindern und Säuglingen sind die Werte für den täglichen Bedarf reduziert.
Quelle der Angaben: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Was passiert, wenn ich kein Vitamin C mehr zu mir nehme?
Zu wenig Vitamin C: Symptome bei Vitamin C-Mangel
Sollten Sie Ihrem Körper das dringend benötigte Vitamin C verweigern, dann macht sich das nach zwei bis vier Monaten bemerkbar. Anhand folgender Symptome können Sie erkennen, dass sie zu wenig Vitamine mit der Nahrung erhalten haben. Diese Vitaminmangelkrankheit nennt man Skorbut. Sie kann folgende Beschwerden und Leiden verursachen:
- Abnahme der Muskelmasse: Es kann zum Muskelschwund kommen.
- Wunden heilen schlechter: Die Regenerationsfähigkeit nimmt ab.
- Das Zahnfleisch beginnt zu bluten oder Zähne fallen aus
- Durchfall
- Man ist allgemein erschöpfter und müder
- Das Immunsystem ist geschwächt, daher ist man anfälliger für Infektionskrankheiten
- Die Gelenke sind entzündet, manchmal leiden Betroffene unter Schmerzen in den Knochen
- Schwindel oder hohes Fieber
- Radikale im Körper erhöhen sich, daraus resultierend wird unser Immunsystem immer schwächer
Fazit:
Nun wissen wir, wie wichtig Vitamin C für uns ist. Doch bei der Wahl der Früchte sind Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen usw.) nicht die vitaminhaltigsten Lebensmittel. Wenn Sie Ihren Tagesbedarf schnell und zuverlässig decken wollen, können Sie alternativ auf Guaven, schwarze Johannisbeeren, Kiwis und Erdbeeren zugreifen. Die enthalten nämlich deutlich mehr Vitamin C als unsere bekannten Zitrusfrüchte.
Auch bei vielen Gemüse-Sorten ist die Fülle an Vitaminen außergewöhnlich überraschend. Petersilien dienen als effiziente Vitamin-Quelle und bieten etwa drei Mal soviel des C-Vitamins wie Zitronen. Selbst die Kohl-Sorten (Grünkohl und Rosenkohl) spielen in der oberen Liga mit, wenn es darum geht, Ihren täglichen Bedarf zu decken. Brokkoli, Paprika und Spinat sollten langfristig ebenfalls nicht im Speiseplan fehlen, da sie sehr viel Vitamin C liefern.
Wenn Sie schon dabei sind zu lesen, dann können Sie sich auch gleich noch über Vitamin A informieren! Dieser Artikel gibt Aufschluss darüber, welche Lebensmittel reich an Vitamin A sind und wieso wir es brauchen: Vitamin A : Gut für Ihre Augen!
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