Fette – wer kennt sie nicht? Sie sind ein alltäglicher Begleiter der Ernährung. Fette sind nämlich wichtige Energielieferanten für unseren Körper und dienen ebenfalls als Geschmacksträger. Sie erfüllen noch andere besondere Aufgaben, die lebensnotwendig für unseren Körper sind. Deutsche Bürger nehmen bis zu 10% mehr Nahrungsenergie durch Fette auf als notwendig. Empfohlen sind nur 30% der gesamten Energiezufuhr am Tag, neben den Nährstoffgruppen der Kohlenhydrate und Eiweiße. Umgerechnet sind es ca. 70-80 Gramm pro Tag. Denn Fette können auch Gefahren darstellen. Es kann zu Übergewicht, erhöhten Blutfettwerten und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Deshalb ist es wichtig, auf die Menge und Qualität der Fette zu achten, die man zu sich nimmt. Dazu sollte man wissen, welche Lebensmittel besonders fetthaltig sind. Wir stellen Ihnen in diesem Beitrag die 12 fettreichsten Lebensmittel vor.
Aufgaben der Fette
In erster Linie sind Fette als Energielieferanten verantwortlich. Die Energie, die wir durch die Fette gewinnen, ist für die Zellen unseres Körpers und das Gehirn unumgänglich!
1 g Fett liefert 37 kJ (Kilojoule) / 8,84 Kcal (Kilokalorien)
Kohlenhydrate und Eiweiße liefern jeweils nur die Hälfte an Energie (1g Kohlenhydrate liefern 17kJ/4 Kcal, ebenso wie die Eiweiße). Bei Energiebedarf wird die gespeicherte Energie im Depotfett (so nennt man die Fettspeicher im Fettgewebe) angegriffen. Dadurch werden Fettmoleküle frei. Ein Molekül besteht aus einem Alkohol (=Glycerin), an dem drei Fettsäuren mit unterschiedlich langen Ketten hängen.
Die Moleküle werden gespalten, dabei werden die Fettsäuren in Energie verbrannt. Das Glycerin wird in Glucose umgewandelt und ist für die Energie des Gehirns bestimmt.
Das Unterhautfettgewebe dient auch als Wärmespeicher und schützt somit die Organe vor der Kälte und dient auch als Polster! Außerdem schützt das Körperfett vor äußeren Einflüssen.
Als Aroma- und Geschmacksträger lassen sie uns die Nahrung schmackhaft machen. Außerdem sind Fette Träger von fettlöslichen Vitaminen. Sie sorgen dafür, dass der Körper die Vitamine aufnehmen und verarbeiten kann.
Die Art der Fette entscheidet über die Qualität
Die Fettsäuren, aus denen die Fette aufgebaut sind, sind essenziell (= lebensnotwendig). Der Körper kann die Fettsäuren nicht selbst herstellen und muss sie durch die Nahrung aufnehmen. Es gibt gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Eigenschaften sind entscheidend für die Fettqualität.
Top 12 der fettreichsten Lebensmittel im Überblick
Platz 1: Speiseöl
Öl ist das fettreichste Lebensmittel, das existiert. In 100 Gramm Öl sind genau 100 Gramm Fett enthalten. Eine ganze Flasche Öl würde unseren Tagesbedarf an 70-80 Gramm weit überschreiten. Deshalb ist es ratsam, immer sparsam mit dem Öl umzugehen! Trotz des massigen Anteils an Fett hat es natürlich auch positive Eigenschaften. Öl liefert uns besondere, essenzielle Fettsäuren, die wir in unserem Körper nicht selbst herstellen können.
Platz 2: Schweinespeck
Der Speck hat es in sich! Er enthält bei einer Menge von 100 Gramm Speck ca. 83 Gramm Fett. Er liegt auf Platz 2 der fettreichsten Lebensmittel. Deshalb ist es sehr zu raten, fettärmere Fleischprodukte zu sich zu nehmen. Speisen mit Hähnchenfleisch, Pute oder Kalbfleisch sind zum Beispiel als Alternative zu empfehlen. Dies führt zu einer gesunden und angemessenen Ernährung in Bezug auf den täglichen Gesamtenergiebedarf der Fette.
Platz 3: Mayonnaise
Die Mayonnaise liegt auf Platz 3 der zwölf „Dickmacher“. Wahnsinn! Ganze 81,5 Gramm Fett stecken in 100 Gramm Mayonnaise! Das liegt daran, dass in der Mayonnaise viel Öl enthalten ist. Mit einer selbstgemachten, cremigen Salatsoße lässt sich das Essen von Mayonnaise ganz einfach vermeiden.
Platz 4: Butter und Margarine
Butter und Margarine gehören ebenfalls zu den fettreichsten Lebensmitteln. 100 Gramm Butter oder Margarine enthalten an die 80 Gramm Fett und somit liegt der Fett-Gehalt knapp unter der Fett-Marke der Mayonnaise. Erst dann, wenn sie einen Fett-Gehalt von mind. 80 % enthalten, werden sie als Butter oder Margarine bezeichnet. Fettreduzierte Varianten von Butter und Margarine werden auch als solche gekennzeichnet: z. B. als fettarme Diätmargarine, Butter mit 30 % weniger Fett, Halbfettmargarine usw.
Der Umgang mit Butter oder Margarine lässt sich zwar nicht vermeiden, doch wir können sparsam damit umgehen und sogar bei manchen Gerichten ganz darauf verzichten. Statt Butter oder Margarine aufs Brot zu schmieren, können wir unser Brot alternativ auch mit Frischkäse essen. Dieser ist zwar immer noch fettig, doch noch lange nicht so fettig wie die Butter!
Platz 5: Nüsse
Trotz des hohen Fettgehalts sind Nüsse sehr gesund, da sie viele Nährstoffe enthalten und uns viele essenzielle Fettsäuren liefern. Sie enthalten außerdem viele Kohlenhydrate, Eiweiße und Ballaststoffe. Deshalb sollten wir ab und zu eine Hand voll Nüsse essen. Ihr Herz und Ihre Blutgefäße werden es Ihnen danken, da Nüsse vor Schlaganfällen und Herzinfarkten schützen.
In Walnüssen stecken übrigens 62,5 Gramm Fett auf 100 Gramm Nüsse. Diese beinhalten zudem einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf unser Immunsystem auswirken. In den Haselnüssen sind es 61,6 Gramm Fett pro 100 Gramm. Aber Vorsicht! Zu viele Nüsse am Tag können auch negative Folgen haben, da die in Nüssen enthaltene Phytinsäure die Absorptionsfähigkeit anderer Mineralien im Körper hemmen kann.
Platz 6: Sauce Hollandaise
Die holländische Soße wird bei den Deutschen meist zu Spargel, Gemüse und Fisch gegessen. Mit 53 Gramm Fett pro 100 Gramm Soße, liegt die Sauce Hollandaise auf Platz 6 der fettreichsten Lebensmittel. Die Sauce Hollandaise wird aus viel Butter hergestellt. Da wir meist viel Sauce über unsere Mahlzeit kippen, kann der Tagesbedarf an Fetten leicht überschritten werden. Andere Saucen sind deshalb zu bevorzugen. Tomatensauce, Bratensauce oder Rahmsauce sind sehr zu empfehlen, wenn man eine fettärmere Alternative für die Sauce Hollandaise in Betracht zieht.
Platz 7: Landjäger
Der Landjäger ist ein beliebter Snack für Zwischendurch, der lange haltbar ist und gerne auf Wandertouren mitgenommen wird. Doch auch die Landjäger enthalten viel Fett und liegen somit auf Platz 7 der fettreichsten Lebensmittel. Man sollte allerdings den Fett-Gehalt des Landjägers nicht unterschätzen, da bereits 100 Gramm davon je nach Art bis zu 42,7 Gramm Fett enthalten können. Das kann schnell dazu führen, dass wir unseren Tagesbedarf an Fetten überschreiten, der bei 70-80 Gramm liegt. Wer Lust auf was Herzhaftes hat, kann alternativ auch auf Schinken oder Putenbrust zurückgreifen. Mit einem niedrigeren Fett-Gehalt und reichlich Proteinen sind sie gesünder für unseren Körper und unterstützen unsere Muskulatur.
Platz 8: Pesto
Eine beliebte Beilage für Nudeln ist das Pesto. Gerade wenn es schnell gehen muss, denken wir oft nicht viel darüber nach und kippen die fertige Sauce über die Nudeln. Denken Sie jedoch daran, dass in 100 Gramm Pesto bis zu 39 Gramm Fett enthalten sind. Gehen Sie lieber sparsam mit der Sauce um, da Sie sonst mit einer einzigen Mahlzeit Ihren gesamten Tagesbedarf an Fetten überschreiten könnten. Die gesündere Variante: Kochen Sie am besten eine eigene Tomaten-Sauce mit frischen Tomaten oder Tomatenmark, würzen Sie diese mit Basilikum, Pfeffer, Knoblauch und Ihren Lieblings-Gewürzen und zaubern Sie aus Ihren Nudeln eine gesunde und fettarme Mahlzeit, die sie im Normalfall auch sein sollte.
Platz 9: Kartoffelchips (gesalzen)
Eines der bekanntesten Knabbereien sind Kartoffelchips! Obwohl Chips als sehr fetthaltig und ungesund gelten, sind sie beliebt und werden oftmals Gästen im Wohnzimmer serviert oder selbst bei gemütlichen Filmeabenden verspeist. Sie enthalten pro 100 Gramm ca. 39,4 Gramm Fett. Kartoffelchips gibt es in allerlei verschiedenen Sorten mit unterschiedlichen Aromen und Geschmäckern.
Der Fett-Gehalt ist variabel, deshalb sollte man immer ein Auge auf die Zutatenliste oder die Nährwertangaben werfen. Da Chips viele Geschmacksverstärker wie Glutamat beinhalten, sollte man auf die verzehrte Menge achten. Denn genau diese lösen das andauernde Hungergefühl aus. Alternativ können auch Popcorn oder Salzstangen als Snacks verzehrt werden.
Platz 10: Milchschokolade
Nicht nur bei den Zuckeranteilen steht die Schokolade weit oben auf der Liste. Auch bei den fettreichsten Lebensmitteln hat die Milchschokolade den Platz 10 erreicht. In 100 Gramm Milchschokolade stecken 31,5 Gramm Fett. Ganz verzichten müssen wir aber nicht auf die Schokolade! Wir können bewusst auf die Menge achten oder andere, fettärmere Süßigkeiten essen, um unsere Lust auf Süßes zu decken.
Platz 11: Frischkäse (Doppelrahm, 60 %)
Mit 31,5 Gramm Fett pro 100 Gramm Frischkäse rutscht der leckere Aufstrich auf Platz 11 der fettreichsten Lebensmittel. Für Butter-Liebhaber kann sich der Umstieg auf Frischkäse als sehr attraktiv erweisen, da die Fett-Werte deutlich besser sind. Eine fettärmere Variante für Frischkäse wäre die Magerstufe, die den niedrigsten Fettgehalt vorweist. Bei der Doppelrahmstufe wird zusätzlich Sahne hinzugegeben, was dem Frischkäse zwar einen besseren Geschmack verleiht, jedoch dem Fettgehalt deutlich zusetzt.
Platz 12: Nuss-Nougat-Cremes
Der beliebte Frühstücksaufstrich bildet das Schlusslicht der fettreichsten Lebensmittel. Mit ca. 31 Gramm Fett pro 100 Gramm enthalten Nuss-Nougat-Cremes wie z. B. Nutella zusätzlich noch Bestandteile wie Öl, Zucker, Haselnüsse, Kakao, Milchpulver und weitere Zutaten. Ein großer Anteil des Fettes besteht aus Palmöl. Beim Konsumieren von Nuss-Nougat-Cremes sollte man unbedingt auf die Dosis achten, da bei der Verarbeitung des Palmöls Fettsäureester entstehen können.
Quelle der Angaben: Kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, 43. Auflage
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